Calo là gì? Bảng tính, cách tính lượng calo trong thức ăn

Bạn có biết bất kì món ăn hay thức uống nào được bạn nạp vào mỗi ngày đều có chứa calo trong đó. Vậy calo là gì? Chúng có vai trò quan trọng như thế nào đối với cơ thể sống của con người? Mỗi ngày bạn cần nạp bao nhiêu calo thì đủ? Cách tính lượng calo trong thức ăn ra sao? Nếu bạn đang có những thắc mắc này thì bài viết dưới đây của Wiki Cách Làm sẽ dành cho bạn. Bên cạnh đó chúng tôi cũng chia sẻ luôn nội dung bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày để bạn thuận tiện hơn, dễ dàng hơn trong việc tính toán hàm lượng calo cần thiết cho bản thân và các thành viên khác trong gia đình nhé!

Calo là gì?

Calo được viết đầy đủ là calories, đây là một đơn vị năng lượng. Mỗi ngày khi bạn nạp đồ ăn, thức uống vào cơ thể, nguồn năng lượng từ chúng sẽ được giải phóng rồi chuyển hóa thành chất dinh dưỡng nuôi sống các tế bào và cơ quan nội tạng. Nói tóm lại, calo là thành phần chính cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của sự sống, từ các hoạt động cơ bắp, các vận động nội tạng cho đến các chuyển hóa trong cơ thể, hoạt động trí não cho đến quá trình sinh nhiệt. Sau đây là những điều mà bạn cần biết khi nói về calo:

• Những người có độ tuổi, giới tính, thể trạng khác nhau đòi hỏi có lượng calo cần cung cấp khác nhau.
• Một người trưởng thành mỗi ngày cần nạp vào từ 1.2000 – 2.2000 Kcal.
• Calo có thể được nạp vào thông qua đồ ăn, thức uống và cũng có thể bị tiêu hao thông qua các vận động, hoạt động sống của cơ thể. Khi hai lượng calo nạp vào và tiêu hao này bằng nhau, lúc đó cơ thể của bạn sẽ duy trì sự cân bằng, ổn định.
• Nếu lượng calo nạp vào lớn hươn lượng calo tiêu hao, cơ thể sẽ gặp tình trạng thừa calo, biến chứng sẽ là thừa cân và nặng hơn là béo phì.
• Trong trường hợp ngược lại, nếu lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, thậm chí là suy dinh dưỡng.

1. Nguồn cung cấp calo

Nguồn cung cấp calo dồi dào cho bạn bao gồm: Mỡ, đường, ngũ cốc, thịt, thức ăn chế biến sẵn, thức ăn nhanh (fast foods), bơ đậu phộng, thịt bò, trái bơ, phô mai, trứng, khoai tây, cơm trắng, sô cô la. Bên cạnh đó cũng có một số nhóm thực thực chứa ít hàm lượng calo như: rau xanh, trái cây ớt ngọt, thức ăn chế biến đơn giản thông qua luộc, hấp, chưng, cất.

2. Vai trò của calo đối với cơ thể

Calo đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người nếu muốn duy trì một sự sống tích cực, khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần mỗi ngày. Chỉ cần một hoạt động đơn giản như hít – thở hoặc di chuyển từ nơi này sang nơi khác thì bạn đã phải dùng đến calo. Trên thực tế, calo được bổ sung thông qua thực phẩm ăn uống mà chủ yếu là đến từ cabohydrate, protein và chất béo.

Cụ thể khi bạn ăn vào một món nào đó, enzym có trong dạ dày sẽ phá vỡ các carbohydrate để tạo thành đường glucozo và các loại đường khác nữa, đồng thời chất béo sẽ tiến hành tạo nên glycerol và các axit béo khác để đảm bảo quá trình sinh nhiệt cho cơ thể, còn protein thì tạo thành các chuỗi axit amin giúp xây dựng cơ bắp. Tất cả những dưỡng chất được tạo ra này gọi là calo.

3. Hậu quả khi cơ thể thừa và thiếu calo

3.1 Hậu quả khi cơ thể thừa calo

Tình trạng thừa calo thường xảy ra với những người ít vận động nhưng lại ăn uống quá nhiều, thức khuya, ăn đêm, ăn uống không kiêng cử, thích ăn các món ngọt, ngũ cốc, thịt, mỡ. Lúc này năng lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa và biến thành mỡ thừa khiến bạn tăng cân, thậm chí là béo phì. Chưa hết thừa calo còn mang đến những biến chứng không lường cho cơ thể như: tim mạch, huyết áp cao, tiểu đường, bệnh gút hay ung thư.

3.2 Hậu quả khi cơ thể thiếu calo

Khi cơ thể tăng cường vận động cho việc tập luyện hay vừa trải qua một đợt chấn thương, nóng sốt,… lượng calo cần nạp vào lúc này sẽ cao hơn mọi khi nhưng bạn lại không cung cấp đủ lượng calo cần thiết sẽ gây ra hiện tượng mệt mỏi, mất tập trung, suy giảm trí nhớ. Duy trì tình trạng này lâu ngày buộc cơ thể phải sử dụng đến nguồn năng lượng dự trữ làm cho cân nặng bị suy giảm nhanh chóng, suy nhược cơ thể, giảm sức đề kháng, gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về nhiễm khuẩn.

Bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày

Cách tính lượng calo trong thức ăn

Cách tính lượng calo trong thức ăn có vai trò quan trọng đối với cơ thể, nhất là khi bạn đang vô cùng khổ sở về vấn đề tăng cân hay giảm cân không kiểm soát. Nhìn chung tính toán hàm lượng calo có trong thức ăn là một phần không thể thiếu nếu bạn muốn xây dựng chế độ ăn uống khoa học để giảm cân, tăng cân hoặc duy trì sức khỏe. Hơn nữa dựa vào việc tính toán hàm lượng calo nạp vào như thế này, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc duy trì trọng lượng cũng như một vóc dáng hoàn hảo.

Cách tính lượng calo trong thức ăn cực kì đơn giản, các bạn hãy dò món ăn đó trong bảng calo ở trên rồi nhân lên với lượng thức ăn mình nạp vào thì hoàn tất.

Ví dụ: Một chén vừa cơm trắng có hàm lượng calo là 200 calo, nếu bạn ăn 2 chén thì bạn lấy 200 *2 =400 calo.

Mỗi ngày cơ thể cần nạp vào bao nhiêu calo?

Vậy làm thế nào để biết cơ thể mỗi người cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Các bạn hãy dựa vào công thức sau đây để tính toán cho mình nhé!

• Lượng calo cần nạp vào mỗi ngày đối với nam giới: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)
• Lượng calo cần nạp vào mỗi ngày đối với nữ giới: BMR = 447,593 + (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T)

Chú thích: N là cân nặng (kg); C là chiều cao (cm) và T là số tuổi.

Những lưu ý khi cung cấp calo cho cơ thể

• Các bạn cần tính toán hàm lượng calo cần nạp vào cho bản thân mình, vì chỉ số này không chỉ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe mà còn bị ảnh hưởng bởi mức độ vận động mỗi ngày.
• Bạn cần cân bằng các nguồn cung cấp calo từ đường, protein hay chất béo để duy trì nguồn năng lượng ổn định cho cơ thể.
• Bất kể món ăn hay thức uống nào khi nạp vào cơ thể đều mang tới calo cho chúng ta.
• Khi xây dựng chế độ ăn uống để giảm cân, các bạn chỉ cắt giảm hàm lượng calo chứ nhất định không được nhịn ăn hay bỏ bữa nhé!
• Đối với trẻ em, độ tuổi càng lớn càng cần tăng cường hàm lượng calo nạp vào vì đây là lứa tuổi mà các bé rất năng động, luôn cần một nguồi năng lượng dồi dào để vui chơi cũng như học tập.
• Đối với người trưởng thành, càng lớn càng cần nạp ít calo hơn.

Wiki Cách Làm vừa giúp bạn giải đáp thắc mắc calo là gì kèm theo những vai trò không thể thay thể của hàm lượng này đối với cơ thể. Mặt khác chúng tôi cũng đã gợi ý cách tính lượng calo trong thức ăn dựa trên bảng tính calo các loại thức ăn hàng ngày cho bạn tiến hành dễ dàng hơn trong việc tính toán và xây dựng khẩu phần ăn khoa học. Chúc bạn luôn khỏe mạnh, hạnh phúc và đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo từ Wiki Cách Làm nhé!