Cách để Giảm 9kg trong 2 Tuần

Bạn đang xem bài viết Cách để Giảm 9kg trong 2 Tuần tại thcshuynhphuoc-np.edu.vn bạn có thể truy cập nhanh thông tin cần thiết tại phần mục lục bài viết phía dưới.

Chào mừng các bạn đến với bài viết về chủ đề “Cách để giảm 9kg trong 2 tuần”. Trong thời gian gần đây, việc giảm cân đã trở thành một mục tiêu phổ biến và đang được nhiều người quan tâm. Với lối sống hiện đại và áp lực công việc, việc giữ dáng và có một cơ thể khỏe mạnh đã trở thành một ưu tiên hàng đầu.

Điều này đặc biệt đúng khi muốn giảm cân một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, giảm 9kg trong 2 tuần có thể đòi hỏi sự kiên nhẫn, đồng thời áp dụng nhiều phương pháp khác nhau. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số cách để giảm 9kg trong vòng 2 tuần một cách an toàn và hiệu quả.

Trước tiên, chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất. Bạn nên hạn chế lượng calo hàng ngày và tập trung vào việc ăn các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bỏ qua đồ ăn nhanh và thức ăn chế biến sẵn, thay vào đó, ưu tiên ăn rau xanh, thực phẩm tươi và nấu chế biến từ nguyên liệu tự nhiên.

Ngoài ra, việc thực hiện các bài tập thể dục đều đặn cũng rất quan trọng. Bạn có thể tham gia vào các hoạt động như chạy bộ, bơi lội, tham gia các lớp thể dục nhóm hoặc tập thể hình để đốt cháy calo và giữ dáng. Thành công trong việc giảm cân cũng bao gồm việc kết hợp giữa tập luyện cardio và luyện tập sức mạnh để tăng cường cơ bắp và tăng tốc độ trao đổi chất.

Hơn nữa, việc duy trì giấc ngủ đủ và giảm căng thẳng cũng rất quan trọng. Giấc ngủ đủ sẽ giúp cơ thể phục hồi và giảm nguy cơ gặp các vấn đề liên quan đến sức khỏe. Các phương pháp giảm căng thẳng như yoga, meditate hoặc tham gia các hoạt động giải trí yêu thích cũng sẽ giúp bạn giữ tinh thần thoải mái hơn trong quá trình giảm cân.

Cuối cùng, để đạt được mục tiêu giảm 9kg trong 2 tuần, bạn cần kiên nhẫn và quyết tâm. Hãy nhớ rằng không có phương pháp nhanh chóng và dễ dàng để giảm cân. Vì vậy, hãy chuẩn bị tinh thần sẵn sàng đối mặt với thách thức và tưởng tượng về thành quả tuyệt vời mà bạn sẽ đạt được sau hai tuần. Hãy bắt đầu ngay bây giờ và trở thành phiên bản tốt nhất của bản thân!

X

Bài viết này đã được cùng viết bởi Pouya Shafipour, MD, MS. Pouya Shafipour là chuyên gia y học gia đình, bác sĩ gia đình và chuyên gia giảm cân sống tại Santa Monica, California. Shafipour chuyên tư vấn về chế độ ăn, dinh dưỡng, hành vi và tập luyện để chống béo phì và các tình trạng y khoa liên quan đến tăng hay giảm cân quá nhiều. Shafipour nhận bằng cử nhân về sinh học phân tử và tế bào của Đại học California, Berkeley, bằng thạc sĩ về sinh lý học và vật lý y sinh của Đại học Georgetow và bằng bác sĩ của Trường Y khoa thuộc Đại học Loma Linda. Ông hoàn thành chương trình thực tập về phẫu thuật tổng quát tại Đại học California, Irvine và chương trình bác sĩ nội trú về y học gia đình tại Đại học California, Los Angeles và được ủy ban chứng nhận là bác sĩ gia đình vào năm 2008.

Có 12 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.

Bài viết này đã được xem 303.821 lần.

Giảm 9kg trong vòng 2 tuần ngắn ngủi là một nhiệm vụ không hề dễ dàng. Khá nhiều người lựa chọn giải pháp phẫu thuật hay dùng thuốc giảm cân để giảm cân nhanh chóng; nhưng bên cạnh đó, phương pháp thay đổi chế độ dinh dưỡng và lối sống cũng giúp đạt được hiệu quả không kém mà lại lành mạnh hơn nhiều. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng việc giảm cân nhiều trong thời gian ngắn như vậy là không bình thường và bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ về kế hoạch này trước khi bắt đầu thực hiện.

Mục Lục Bài Viết

Các bước

Thay đổi chế độ ăn

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/a2/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-1-Version-4.jpg/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-1-Version-4.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/a/a2/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-1-Version-4.jpg/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-1-Version-4.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Chuyển sang chỉ uống nước tinh khiết. Nước có tác dụng thanh lọc cơ thể, loại bỏ các độc tố, giúp bạn dễ dàng giảm cân. Ngoài ra, nước không chứa calo nên sẽ là sự lựa chọn tốt hơn so với các loại đồ uống có đường. Trên thực tế, nếu bạn có thể tự hạn chế bản thân chỉ uống nước, số cân nặng dư thừa có thể sẽ được giảm nhiều hơn nữa. Nếu bạn muốn uống gì đó có hương vị, hãy chọn loại trà không đường.

• Điều này cần được tuân thủ nghiêm ngặt 24/7, ngoại trừ trước lúc bạn chuẩn bị tập thể dục hay thẩm mỹ. Trước khi tập luyện, bạn có thể tự cho mình một ly cà phê đen (hoặc thêm một chút sữa tách béo). Chất cafein sẽ làm tinh thần bạn trở nên hưng phấn, giúp bạn tập luyện hăng say hơn.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
• Ngoài việc giúp bạn cảm thấy no, uống nước còn làm tăng quá trình trao đổi chất. Những nghiên cứu gần đây cho thấy uống 2 cốc nước lạnh có thể làm tăng quá trình trao đổi chất đến 40% chỉ trong vòng 15-20 phút. Những người tham gia trong các nghiên cứu giảm cân bằng nước cho biết họ giảm đến 7kg trong vòng 3 tháng, chủ yếu nhờ vào việc chỉ uống nước.^{[2]XNguồn nghiên cứu}

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/d/d4/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-2-Version-3.jpg/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-2-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/d/d4/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-2-Version-3.jpg/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-2-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Loại bỏ đồ ăn vặt ra khỏi chế độ ăn của bạn. Loại bỏ một cách triệt để. Có thể ai đó sau khi theo chế độ giảm cân tiêu chuẩn sẽ bị đồ ăn vặt cám dỗ 1-2 lần mà không bị ảnh hưởng gì nhiều. Tuy nhiên, với mục tiêu giảm cân hà khắc trong thời gian ngắn (như của bạn) thì tuyệt đối phải loại bỏ đồ ăn vặt.

• Tránh xa những đồ ăn nhiều chất béo cũng như có hàm lượng đường cao. Hãy nói không với mọi loại đồ ăn tẩm bột, chiên, phủ sô cô la, hay bọc đường.
• Đọc kĩ tem nhãn thành phần. Ngay cả những thứ tưởng như lành mạnh như sữa chua hay bánh yến mạch cũng có thể chứa đầy đường.

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/3/3a/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-3-Version-3.jpg/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-3-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/3/3a/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-3-Version-3.jpg/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-3-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Loại bỏ tinh bột. Tất cả những món ăn từ mì ống cho đến bánh quy đều chứa đầy carbohydrates, hay chính là đường ngụy trang trong đó. Những kẻ thù nhỏ bé này sẽ làm rối loạn lượng insulin, tăng lượng mỡ trong cơ thể, và cuối cùng là làm cho bạn tăng cân. Để hạn chế điều này, hãy cắt giảm tinh bột đã qua chế biến – bao gồm cơm trắng, bánh mì, khoai tây, cùng với bánh quy, bánh ngọt, bánh rán, khoai tây chiên, bánh quẩy và kem. ^{[3]XNguồn nghiên cứu}

• Nhìn chung là bạn cần phải loại bỏ tinh bột ra khỏi chế độ ăn. Hãy đối diện với thực tế: Giảm 9kg trong vòng 2 tuần là một thử thách khắc nghiệt. Để thực hiện chế độ ăn kiêng ketosis, là chế độ mà chất béo chứ không phải glycogen mới là chất cần được ưu tiên bổ sung (bởi đã bị tiêu thụ hết), bạn sẽ phải tuân thủ hoàn toàn việc ăn ít hoặc không ăn tinh bột. Bên cạnh việc nói không với tinh bột, bạn sẽ phải chia tay cả những loại rau có chứa tinh bột (như khoai tây, bí, cà rốt), tất cả các loại ngũ cốc (bao gồm cả yến mạch và gạo lức) và các loại hoa quả có đường như chuối, cam và táo.
• Gì nữa nhỉ? Cơn đói sẽ khiến bạn dễ bị cám dỗ trở lại những thói quen ăn uống cũ. Vì vậy, cần duy trì ăn uống những thực phẩm lành mạnh một cách đều đặn (không để no dồn đói góp). Khi no, bạn sẽ đưa ra được những quyết định tỉnh táo hơn.

Khám Phá Thêm:   Máy sấy bơm nhiệt Heatpump là gì? Có gì nổi bật?

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/ad/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-4-Version-3.jpg/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-4-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/a/ad/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-4-Version-3.jpg/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-4-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Ăn các thực phẩm có “calo âm”.^{[4]XNguồn nghiên cứu} Việc có hay không có thực phẩm calo âm còn đang gây tranh cãi. Theo lý thuyết thì có một vài loại thực phẩm sẽ khiến bạn tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn là số năng lượng mà bản thân thực phẩm đó cung cấp. Thậm chí nếu bạn không đốt nhiều calo để ăn các loại thực phẩm này thì ít nhất cũng sẽ không dung nạp nhiều calo từ chúng.

• Đối với các loại rau, hãy ăn nhiều măng tây, củ dền, bông cải xanh, cải bắp, súp lơ, cần tây, dưa chuột, tỏi, đậu xanh, rau diếp, hành tây, củ cải, rau chân vịt, xà lách xoăn, và mướp Nhật.
• Đối với các loại hoa quả, hãy ưu tiên ăn các loại quả việt quất, dưa lưới, nam việt quất, bưởi, dưa bở, chanh, cam, xoài, đu đủ, mâm xôi, dâu tây, cà chua, quýt, và dưa hấu.

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/b/b7/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-5-Version-3.jpg/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-5-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/b/b7/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-5-Version-3.jpg/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-5-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Chọn các loại đạm nhiều nạc và ăn thật nhiều rau. Thay vì ăn thịt bò và thịt lợn, hãy lựa chọn các loại thịt nạc như thịt gà hay cá. Ăn cá đặc biệt tốt vì các axit béo trong cá cung cấp cho cơ thể các loại chất béo có lợi và giúp hạn chế nhu cầu tiêu thụ các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ hay chất béo khác.[5]X
Nguồn tin đáng tin cậy

Mayo Clinic

Đi tới nguồn

• Đối với rau xanh, hãy ăn thoải mái. Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối – ăn càng nhiều càng tốt. Rau xanh giàu dinh dưỡng, chứa ít calo và đường (ngoại trừ khoai tây) và giúp bạn có cảm giác no bụng. Ăn rau xanh là con đường ngắn nhất để giảm cân.

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/f/fb/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-6-Version-3.jpg/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-6-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/f/fb/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-6-Version-3.jpg/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-6-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Hãy cân nhắc thận trọng chế độ ăn kiêng tạm thời. Sự thực là trong ngắn hạn, chế độ ăn kiêng kiểu này sẽ có tác dụng. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giúp bạn ép cân một cách nhanh chóng mà không quan tâm đến việc bạn có thể tăng cân trở lại thì chế độ ăn kiêng tạm thời có thể là lựa chọn trong trường hợp này. Bạn chỉ cần lưu ý rằng chế độ ăn kiêng này không lành mạnh và không có tác dụng lâu dài.

• Một trong những chế độ ăn kiêng tạm thời phổ biến nhất hiện nay là dùng các loại nước ép. Một ứng cử viên khác là chế độ ăn kiêng Master Cleanse – cả hai đều là chế độ ăn kiêng dựa trên đồ uống. Những phương pháp này cung cấp kết quả nhanh chóng, nhưng rất khó để tuân thủ triệt để và duy trì lâu dài cũng không phải là lựa chọn khôn ngoan. Nếu bạn có chút liều lĩnh, bạn có thể thử, nhưng nhớ là hãy dè chừng với những lời khuyên của họ.

Thay đổi cách ăn uống của bạn

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/3/34/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-7-Version-3.jpg/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-7-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/3/34/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-7-Version-3.jpg/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-7-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Đảm bảo ăn đủ bữa. Trong khi bạn có thể cảm thấy muốn bỏ bữa sáng hoặc nhịn nguyên một ngày, bạn nên tự đấu tranh để không làm như vậy. Nhịn ăn kéo dài có thể gây ra giảm cơ và các vấn đề sức khỏe khác, mặt khác nó cũng có thể làm công cuộc giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn. Khi cơ thể người không nhận đủ dinh dưỡng, nó sẽ tự động bắt đầu duy trì nguồn năng lượng bằng cách đốt cháy chúng với tốc độ chậm hơn. Bạn có thể sẽ thấy mình giảm cân đáng kể sau một vài ngày đầu, nhưng khoảng hai tuần sau, có thể số cân nặng đã mất sẽ lại trở về với bạn.^{[6]XNguồn nghiên cứu}

• Sẽ có ngoại lệ nếu bạn đang theo kế hoạch ăn kiêng kỷ luật cao không liên tục. Đó là cách không ăn bất kỳ thứ gì trong vòng 8-24 giờ và sau đó tiêu thụ một lượng calo đã dự tính (mà thường là bạn sẽ ăn nhiều hơn).^{[7]XNguồn nghiên cứu} Phương pháp này có thể có hiệu quả, nhưng nhớ rằng bạn chỉ nên làm theo với sự đồng ý của chuyên gia. Nếu làm không đúng cách, bạn thậm chí còn làm tăng xu hướng dự trữ chất béo của cơ thể.^{[8]XNguồn nghiên cứu}

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/1/15/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-8-Version-3.jpg/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-8-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/1/15/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-8-Version-3.jpg/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-8-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Không ăn sau một thời điểm cụ thể trong ngày. Nhiều người thành công với một kế hoạch có thời gian cụ thể. Họ sẽ quyết định không ăn sau một mốc thời gian nhất định, thường là khoảng 7 đến 8 giờ tối. Việc hạn chế ăn uống ban đêm là điều đau khổ nhất đối với hầu hết mọi người, khi mà TV thì bật, còn bạn bè thì vẫn đang nhấm nháp như thường lệ. Quả là rất khó để kiềm chế, nhưng bạn sẽ thấy việc này là hoàn toàn xứng đáng.

• Điều chỉnh cho hợp lý với bản thân. Hãy chỉ tuân theo quy tắc này trong năm hoặc sáu ngày trong tuần. Hãy cho mình khoảng thời gian ra ngoài với bạn bè – nhưng không có nghĩa là bạn có thể hoàn toàn thoải mái. Nếm một ly rượu vang đỏ và một vài miếng nhỏ – không ăn toàn bộ đồ ăn được bày ra.

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/ab/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-9-Version-3.jpg/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-9-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/a/ab/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-9-Version-3.jpg/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-9-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Tính toán lượng calo của bạn. Quan niệm cho rằng lượng calo tiêu thụ là điểm mấu chốt đã dần trở nên lỗi thời. Thực tế là cơ thể của mỗi người mỗi khác, và không phải mọi loại calo đều được tiêu thụ như nhau. Hơn nữa, tính toán lượng calo là một việc chán ngắt. Hay nói cách khác, cho dù tốt, đó cũng chỉ là những chỉ dẫn chung chung. Đối với mục đích của chế độ ăn kiêng này, hãy tính toán lượng calo cần thiết cho một ngày của bạn. Nếu bạn đã thực sự đạt được kết quả, thật tuyệt, hãy thưởng cho mình một miếng sô cô la đen hoặc thêm nửa miếng ức gà. Đừng đi quá giới hạn, hãy luôn để bạn có cảm giác thèm thuồng.

• Điều bạn cần làm là cân bằng lượng calo đốt cháy với lượng calo nạp vào. Nói cách khác, bạn càng tập luyện nhiều thì bạn càng có thể ăn nhiều. Thông thường, giảm cân xảy ra khi lượng calo đốt cháy nhiều hơn lượng nạp vào. Trung bình (vâng, lại là trung bình), một người cần phải đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với lượng calo nạp vào để giảm được 450 gram.^{[9]XNguồn nghiên cứu} Để giảm 9 kg trong 2 tuần, mỗi ngày bạn cần phải giảm trên dưới 675 gram. Điều này có nghĩa là bạn cần phải đốt cháy hơn 5.000 calo so với lượng calo nạp vào mỗi ngày. Vâng, một yêu cầu rất, rất cao.

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/8/8c/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-10-Version-3.jpg/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-10-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/8/8c/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-10-Version-3.jpg/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-10-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Làm chủ khẩu phần ăn. Không chỉ là về việc ăn gì mà còn về việc bạn được ăn bao nhiêu. Ngay cả những loại thực phẩm lành mạnh nhất cũng cần phải được ăn điều độ. Bắt đầu bằng cách sử dụng các loại bát đĩa cỡ nhỏ và không múc ăn liên tục. Tuân thủ theo khẩu phần ăn trên nhãn của sản phẩm đồ ăn và tìm kiếm những thông tin bạn không chắc chắn.

• Ăn vặt khiến cho việc kiểm soát khẩu ăn của bạn không hiệu quả. Để tránh việc ăn cả túi hạt dẻ trong khi ban đầu bạn chỉ định ăn vài hạt, hãy tính toán lượng bạn định ăn trước. Như vậy, khi đói, cho dù bạn ăn nhiều hay ít thì đó vẫn là khẩu phần bạn dự định ăn và chỉ có vậy. Bạn có thể kiểm soát chính xác lượng đồ ăn mình đã nạp vào.

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/b/b9/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-11-Version-3.jpg/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-11-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/b/b9/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-11-Version-3.jpg/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-11-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Cân nhắc về việc “gian lận” một chút. Phương pháp ăn kiêng không liên tục và quay vòng calo ngày càng trở nên phổ biến hơn. Đối với những phương pháp này, việc nạp nhiều calo một chút lại là một điều tốt vì sẽ giúp cơ thể tránh khỏi trạng thái điều hòa thấp (khi mà cơ thể dừng đốt calo). Sau một tuần ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn có thể cân nhắc thả lỏng một chút để tận hưởng niềm vui ăn uống – nó có thể giúp cho chế độ ăn kiêng của bạn đi đúng hướng.^{[10]XNguồn nghiên cứu}

• Nếu chế độ ăn kiêng còn kéo dài, bạn có thể dành cả một ngày để ăn uống. Hãy ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Tuy nhiên, đối với đợt ăn kiêng mười bốn ngày này, tốt nhất bạn nên hạn chế bản thân trong vòng một hay hai giờ mà thôi. Vì vậy, hãy giành 60 phút trong tuần này để xuống phố và thưởng thức đồ ăn. Nhưng sau đó, hãy quay trở về lộ trình của bạn.

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/ae/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-12-Version-3.jpg/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-12-Version-3.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/a/ae/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-12-Version-3.jpg/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-12-Version-3.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Ăn thường xuyên hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn đọc thấy từ “thường xuyên” – ăn “thường xuyên” hơn chứ không phải ăn “nhiều hơn”. Hãy suy nghĩ theo cách này: nếu bạn chỉ có 5 miếng cần tây để ăn trong một ngày (chỉ là ví dụ), bạn sẽ không ăn tất cả trong bữa ăn sáng. Thay vào đó, bạn sẽ chia nhỏ số cần tây đó ra để khỏi bị đói. Tương tự như vậy, bạn hầu như ăn uống rất ít trong 2 tuần này. Vì vậy, ăn ít, nhưng ăn ít thường xuyên hơn. Đó là cách giúp cho dạ dày của bạn không cảm thấy đói.

• Nhiều phương pháp ăn kiêng lành mạnh ủng hộ việc ăn vặt bởi những lý do tích cực như đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và tránh việc bạn sẽ nhồi nhét thức ăn sau đó. Chia nhỏ các bữa ăn giúp bạn có thể ăn thêm một chút calo mỗi lần. Sau hai tuần, cơ thể bạn sẽ phải cám ơn bạn vì chế độ ăn này.

Thay đổi phong cách sống

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/b/b8/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-13-Version-2.jpg/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-13-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/b/b8/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-13-Version-2.jpg/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-13-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Bắt đầu nấu ăn. Cách duy nhất để thực sự kiểm soát chất dinh dưỡng và lượng calo đi vào cơ thể là tự nấu ăn. Mặc dù các nhà hàng hiện nay đều có xu hướng đưa những món ăn lành mạnh vào trong thực đơn của họ, bạn sẽ không bao giờ biết họ cho những gì vào trong nước sốt sa lát hay họ sử dụng loại dầu ăn nào. Tốt hơn hết là bạn nên tự nấu ăn và kiểm soát mọi đồ ăn tiêu thụ.

• Với việc tự nấu ăn, bạn có thể sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu piu, cho ít bơ, ít đường, ít muối (một thủ phạm của vấn đề đầy hơi) hơn kiểm soát được khẩu phần ăn. Còn gì nữa nào? Nó còn giúp bạn tiết kiệm hầu bao của mình.

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/7/77/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-14-Version-2.jpg/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-14-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/7/77/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-14-Version-2.jpg/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-14-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Ghi chép lại việc ăn uống và tập luyện của bạn. Nếu đây là một sự thay đổi lối sống lâu dài thì việc ghi chép là điều không tưởng. Nhưng bạn chỉ phải ghi trong 14 ngày nên việc này hoàn toàn có thể làm được. Việc ghi chép giúp bạn thấy được mình còn vấn đề ở đâu, cải thiện ở chỗ nào, và theo dõi được toàn bộ tiến trình thực hiện của mình – một cảm giác thật tuyệt vời. Đó là bằng chứng bạn đã thực hiện rất tốt mục tiêu này.

• Bạn có thể dễ dàng thực hiện việc ghi chép chỉ với giấy và một chiếc bút cũ, như là đang viết nhật ký ăn uống vậy, hoặc bạn cũng có thể tải về một ứng dụng giảm cân sẵn có. Những ứng dụng này giúp bạn tính được lượng calo, tinh bột, chất béo, protein và tính toán cho cả những bài tập luyện nữa.

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/6/6f/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-15-Version-2.jpg/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-15-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/6/6f/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-15-Version-2.jpg/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-15-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Tuân thủ nghiêm ngặt. Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để đảm bảo mục tiêu giảm cân thành công là tuân thủ theo mục tiêu ban đầu. Điều này đặc biệt quan trọng đối với một chế độ giảm cân ngắn hạn như thế này. Bạn không thể buông lơi chế độ ăn uống hay luyện tập một ngày nào hết. Khi đã quyết định lựa chọn phương pháp này, bạn phải cam kết đi đến cùng.

• Mục tiêu này sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn có thể nói cho người khác về kế hoạch của mình, hoặc có ai đó cùng thực hiện với bạn. Họ sẽ bắt bạn phải có trách nhiệm với kế hoạch của mình, cũng có thể cùng bạn ăn uống và luyện tập, và có thể cùng bạn phàn nàn nữa.

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/1/18/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-16-Version-2.jpg/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-16-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/1/18/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-16-Version-2.jpg/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-16-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Dành ra trung bình vài giờ tập thể dục mỗi ngày.[11]X
Nguồn tin đáng tin cậy

Centers for Disease Contrp and Prevention

Đi tới nguồn
Cách tốt nhất để đốt cháy calo là thông qua tập luyện. Nếu cơ thể bạn đã thích nghi với các hoạt động thể chất vừa phải, bạn có thể có thể tăng cường độ luyện tập lên bằng cách xen lẫn các hoạt động vừa phải và cường độ cao trong ngày. Còn nếu bạn chưa quen với hoạt động thể chất, bạn chỉ nên tập trung vào các bài luyện tập vừa sức. Ngoài ra, bạn vẫn cần đảm bảo nghỉ ngơi đều đặn và luôn luôn bổ sung đầy đủ nước.

• Các hoạt động mạnh sẽ đốt cháy từ 400 đến 600 calo mỗi giờ, có thể kể đến như: chạy bộ, đạp xe, bơi lội, thể dục nhịp điệu, bóng rổ, và cử tạ hoặc làm vườn.
• Các hoạt động vừa phải đốt cháy từ 200 đến 400 calo mỗi giờ, có thể kể đến như: đi bộ đường dài, làm vườn nhẹ, khiêu vũ, chơi gôn, đạp xe chậm, và đi bộ chậm. Nên dành ra ít nhất 30 phút luyện tập với tần suất 2 hoặc 3 lần một tuần.

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/a/af/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-17-Version-2.jpg/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-17-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/a/af/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-17-Version-2.jpg/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-17-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Tận dụng mọi cơ hội để tập luyện. Trong khi xem chương trình yêu thích, hãy thực hiện vài cái chống đẩy khi chờ quảng cáo. Trong khi dọn dẹp bát đĩa, bạn có thể tranh thủ nhún nhảy một chút. Thực hiện động tác Lunge (chùng chân) ngay tại hành lang. Nghe thì có vẻ ngớ ngẩn, nhưng “tích tiểu thành đại”, những động tác nhỏ này sẽ giúp tăng cơ và làm vòng eo của bạn mảnh mai hơn.

• Ngay cả khi lịch trình của bạn nghe có vẻ vô lý, hãy cứ tìm mọi cách để “một mũi tên trúng hai đích”. Dắt chó đi dạo trên con đường dài quanh khu phố, đỗ xe cách xa lối vào trung tâm mua sắm, tích cực dọn dẹp nhà cửa, hay là tự mình rửa xe. Cuộc sống nói chung luôn đầy cơ hội cho bạn luyện tập.

{“smallUrl”:”https://www.wikihow.com/images_en/thumb/e/e9/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-18-Version-2.jpg/v4-460px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-18-Version-2.jpg”,”bigUrl”:”https://www.wikihow.com/images/thumb/e/e9/Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-18-Version-2.jpg/v4-728px-Lose-20-Pounds-in-2-Weeks-Step-18-Version-2.jpg”,”smallWidth”:460,”smallHeight”:345,”bigWidth”:728,”bigHeight”:546,”licensing”:”<div class=”mw-parser-output”></div>”}

Ngủ đủ. Cơ thể con người không thể hoạt động đúng chức năng nếu thiếu ngủ. Giấc ngủ mang lại cho cơ thể cơ hội nghỉ ngơi, phục hồi các điều kiện hoạt động cân bằng và do đó giúp cơ thể dễ dàng đốt cháy calo và giảm cân. Để giảm cân nhanh chóng trong một khoảng thời gian ngắn, bạn nên chắc chắn ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

• Giấc ngủ không chỉ mang lại cảm giác thoải mái, nó còn giúp điều tiết hóc-môn và ngăn chặn các cơn đói.^{[12]XNguồn nghiên cứu} Vì vậy giấc ngủ không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn giúp bạn tránh xa thức ăn, ngay cả khi bạn tỉnh giấc.

Lời khuyên

• Luôn tưởng tượng về viễn cảnh trông bạn sẽ xinh đẹp như thế nào để tạo ra động lực khuyến khích bạn rèn luyện.
• Bạn có thể tải về các ứng dụng di động giúp bạn ghi chép lượng nước đã uống, theo dõi việc tập luỵện và lượng thức ăn nạp vào. Cách này giúp bạn tập trung vào mục tiêu giảm cân và tìm ra những điểm trong chế độ dinh dưỡng và mức độ luyện tập mà bạn có thể cải thiện.
• Dán hay treo lên hình ảnh của những người nổi tiếng hay người mẫu có thân hình lý lưởng mà bạn hằng mong ước trên các thùng, tủ lạnh, và thậm chí là các thùng chứa đồ ăn vặt. Bằng cách này, bất cứ khi nào bạn muốn với tay lấy túi khoai chiên thì hình ảnh của một thân hình mảnh khảnh lại nhắc cho bạn nhớ về mục tiêu giảm cân, bạn sẽ bỏ túi khoai chiên xuống, và lấy một ly nước lọc thay vào đó.
• Nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân để xin tư vấn về việc làm thế nào giảm cân nhiều trong một khoảng thời gian ngắn như vậy. Hiện nay có rất nhiều loại thực phẩm chức năng giúp giảm cân trên thị trường, và một chuyên gia giảm cân có thể nói cho bạn biết xem liệu những loại thực phẩm chức năng đó có tác dụng với bạn hay không, hoặc một phương pháp trị liệu nào đó có thực sự hiệu quả.
• Cardio (phương pháp làm tăng nhịp tim) là một hình thức luyện tập tuyệt vời. Chạy bộ hoặc khiêu vũ vài giờ một ngày sẽ mang lại phép màu cho bạn.
• Để có được những kết quả rõ rệt, bạn cần phải tập luyện với cường độ cao. Lúc đầu điều này có vẻ khó khăn, nhưng một khi bắt đầu thực hiện, bạn sẽ thấy cũng không đến nỗi quá tệ.
• Hãy chụp ảnh ghi lại quá trình của bạn. Dường như không có sự thay đổi lớn khi bạn soi gương, nhưng nếu bạn nhìn vào những bức ảnh, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt.
• Tuyệt đối không được để bị đói vì như vậy sẽ làm cho cơ thể của bạn suy yếu và ngay khi ăn trở lại, bạn sẽ lên cân vù vù! Vì vậy hãy tuân thủ với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Bạn cần phải ăn để giảm cân.
• Nói với ai đó về kế hoạch của bạn. Có thể đề nghị họ cùng tham gia và/hoặc theo dõi kế hoạch cùng với bạn. Điều này nghe có vẻ ngớ ngẩn, nhưng việc giữ thể diện sẽ là động lực giúp bạn tuân thủ kế hoạch này.
• Khi bạn thèm một cái gì đó có đường, hãy uống một chai nước và đi dạo. Nếu cơn thèm vẫn chưa nguôi ngoai, hãy nhai một thanh kẹo cao su và nghĩ đến lúc mình đạt đến cân nặng lý tưởng!

Cảnh báo

• Bác sĩ thường khuyên chỉ nên giảm trung bình khoảng 450 tới 900g trọng lượng mỗi tuần. Trước khi tiến hành một công cuộc giảm cân siêu tốc, bạn phải tham khảo ý kiến của các chuyên gia chăm sóc sức khỏe để biết rằng kế hoạch này có ảnh hưởng đến sức khỏe hoặc có những nguy cơ gì tiềm ẩn hay không.

Giảm 9kg trong 2 tuần là một mục tiêu khá khó khăn và đòi hỏi sự kiên nhẫn, đồng thời cần tuân thủ một phương pháp giảm cân khỏe mạnh. Dưới đây là một số gợi ý để đạt được mục tiêu này:

1. Ăn một chế độ ăn lành mạnh: Hạn chế ăn đồ ăn nhanh, đồ uống có gas và thức ăn chứa nhiều đường và chất béo. Tăng cường ăn rau, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein tốt như thịt gà, cá, đậu, và sữa chua.

2. Tăng cường hoạt động thể chất: Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày cho việc tập luyện. Tập trung vào các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, hoặc nhảy dây để đốt cháy calo nhanh chóng.

3. Kiểm soát calo: Để giảm 9kg trong 2 tuần, cần tạo hiệu thịnh điềm âm với lượng calo hàng ngày. Tích lũy lượng calo cần giảm bằng cách ăn ít hơn và tăng cường hoạt động thể chất. Tuy nhiên, không nên giảm quá nhiều calo một lúc vì điều này có thể gây tổn thương đến sức khoẻ.

4. Điều chỉnh thói quen ăn uống: Để duy trì một cân nặng lý tưởng trong thời gian dài, không chỉ cần tập trung vào việc giảm cân ngắn hạn mà còn là việc áp dụng các thói quen ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn. Hãy giữ một lối sống cân bằng và kiên nhẫn.

Tuy nhiên, cần nhớ rằng giảm cân quá nhanh có thể gây hại cho cơ thể và dẫn đến tình trạng kiệt sức. Thay vì tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng, hãy đặt mục tiêu là cải thiện sức khoẻ và duy trì một lối sống lành mạnh lâu dài.