Tập aerobic là bài tập vận động đơn giản tác động đến toàn bộ cơ thể. Hãy cùng Thcshuynhphuoc-np.edu.vn tìm hiểu về lợi ích và những thông tin về bài tập này nhé!
Tập luyện thể dục thể thao luôn là một giải pháp mà nhiều người tin tưởng và thực hiện. Trong đó, aerobic cũng là một bộ môn rất được ưa chuộng bởi sự kết hợp từ nhiều bài tập chuyển động nhịp nhàng và rất nhiều lợi ích mà nó mang lại.
Aerobic là gì?
Aerobic là gì?
Aerobic là bài tập thể dục nhịp điệu, một hoạt động thể chất giúp điều hòa tim mạch và bơm máu. Bài tập này sẽ giúp các bạn cải thiện hệ tuần hoàn, nhịp thở đều, tốt cho tim mạch, phổi,… do tăng nhịp tim trong lúc tập.
Chạy bộ, đạp xe, bơi lội,…là các bài tập thường gặp khi tập thể dục nhịp điệu aerobic hoặc các bài tập vận động tại chỗ cũng giúp các bạn tiết kiệm thời gian và linh hoạt giờ giấc hơn.
Lợi ích của tập aerobic
Theo bác sĩ Đoàn Minh Thái, chuyên khoa chấn thương chỉnh hình Y học thể thao, aerobic mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích như sau:
Đốt cháy lượng calo hiệu quả
Đốt cháy lượng calo hiệu quả
Từ 400 – 600 calo sẽ được đốt cháy trong một buổi tập thể dục aerobic. Nên nếu các bạn có ít thời gian mà muốn giảm cân hay săn chắc cơ, cải thiện dáng vóc thì tập thể dục nhịp điệu sẽ là lựa chọn lý tưởng.
Cải thiện sức khỏe
Cải thiện sức khỏe
Theo các bác sĩ tại Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, họ khuyến khích việc tập aerobic. Vì khi tập thể dục nhịp điệu, giúp tăng cường bơm máu hiệu quả đi khắp cơ thể, tốt cho người có nguy cơ mắc bệnh tim, ngăn ngừa các bệnh mạch vành.
Khi tập thường xuyên, tim sẽ được tăng cường sức mạnh giúp ổn định và kiểm soát huyết áp rất tốt.
Bên cạnh đó, bài tập cũng giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể ở mức ổn định do aerobic giúp điều chỉnh mức insulin, giảm lượng đường trong máu.
Giảm stress
Giảm stress
Bên cạnh việc cải thiện thể chất, aerobic cũng giúp giảm căng thẳng đáng kể. Dành ra mỗi ngày từ 20 – 30 phút, bạn đã có thể hoàn thành bài tập này sau hàng giờ đau đầu nhức óc với công việc, cải thiện tâm trạng tốt hơn, vui vẻ và yêu đời hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
Khi tập aerobic, cơ thể sẽ sản sinh ra endorphins, một loại hormone hạnh phúc giúp làm giảm đau tự nhiên của cơ thể, ổn định nhịp thở và giảm lo âu.
Hỗ trợ giấc ngủ
Hỗ trợ giấc ngủ
Bạn sẽ có giấc ngủ ngon và sâu hơn khi thường xuyên tập aerobic, dễ dàng đi vào giấc ngủ do sự tích cực mà aerobic mang lại cho tâm trạng của bạn. Tuy nhiên, các khuyến cáo cho rằng bạn không nên tập luyện sát giờ đi ngủ vì endorphin sản sinh ra khi tập aerobic sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nên tập luyện ít nhất 2 giờ trước khi ngủ.
Cải thiện trí nhớ
Cải thiện trí nhớ
Các nhà khoa học đã chứng minh rằng thể dục nhịp điệu có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ, giúp chậm quá trình giảm dần của các tế bào não nhất là những người từ sau 30 tuổi.
Thêm vào đó, việc ghi nhớ các động tác trong lúc tập cũng là một phần rèn luyện trí nhớ của não mỗi ngày.
Đối tượng không thích hợp tập aerobic
Aerobic là bộ môn phù hợp với hầu hết tất cả mọi người từ già đến trẻ, tuy nhiên với những bệnh bị hen suyễn, huyết áp, béo phì hay tim mạch, các bác sĩ vẫn khuyên rằng nên lựa chọn các bài tập vận động ngắn và cường độ nhẹ phù hợp với sức khỏe của mình.
Đặc biệt phải nhớ luôn đem theo thuốc bên cạnh để phòng các cơn đau bất ngờ.
Đối tượng không thích hợp tập aerobic
Do tập thể dục nhịp điệu tiêu tốn khá nhiều năng lượng, thậm chí phải dành ít nhất 150 phút tập luyện vừa phải hoặc 75 phút vận động mạnh mỗi tuần. Vậy nên để đảm bảo an toàn cho mỗi buổi tập, bạn hãy kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi tập, ăn một bữa ăn nhẹ để cung cấp đủ năng lượng trong suốt buổi tập.
Một số bài tập aerobic đơn giản
Nhảy dây
Nhảy dây
Bài tập này được chia thành 3 hiệp với tốc độ và thời gian khác nhau. Khi bắt đầu hiệp 1, tốc độ trung bình sẽ là 60-70 nhịp/phút. Kể từ hiệp 2, bạn sẽ tăng dần lên đến tốc độ cao nhất mà bạn có thể đạt được. Rồi bắt đầu giảm tốc độ còn khoảng 50-60 nhịp/phút khi đến hiệp cuối, kết thúc bài tập.
Trong quá trình đó, bạn có thể thay đổi tư thể nhảy liên tục từ nhảy 2 chân, 1 chân đến nhảy dây chạy bộ, nhảy dây xoay eo, nhảy dây xoạc chân, nhảy dây chéo tay,… Tuy nhiên khi nhảy nên để ý đến tốc độ, không nên quá chậm hoặc quá nhẹ sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn.
Bài aerobic chạy tại chỗ
Bài aerobic chạy tại chỗ
Chạy bộ là bộ môn vô cùng đơn giản nhưng cũng không kém phần linh hoạt, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và bất kỳ lúc nào. Kiên trì mỗi tuần 2-3 lần, mỗi lần 20-30 phút, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả rất tuyệt vời.
Tuy nhiên trong quá trình tập tuyệt đối không được ngồi hoặc nằm mà khi mệt bạn hãy chuyển qua đi bộ và thực hiện căng cơ tĩnh để tránh chấn thương.
Leo cầu thang
Leo cầu thang
Đây là một hành động tưởng như quá quen thuộc trong cuộc sống nhưng lại là một bài tập aerobics vô cùng hữu ích. Khi leo cầu thang chúng ta tiêu tốn nhiều calo hơn đi bộ một cách bình thường.
Hãy lựa chọn những bậc thang có khoảng cách, độ cao vừa phải và phối hợp cả leo lên và đi xuống cầu thang để cơ đạt được độ co giãn phù hợp nhất.
Ngồi xổm bật nhảy
Ngồi xổm bật nhảy
Nếu bạn muốn một động tác tập trung vào hai chân, cơ đùi giúp nó được co duỗi nhịp nhàng và kích thích sụn khớp phát triển thì đây là lựa chọn thông minh nhất. Thực hiện liên tục các động tác bật nhảy và vung tay trong 20 giây, lặp lại 6-7 lần, mỗi lần cách nhau 10 giây để đạt được hiệu quả cao nhất.
Những lưu ý khi tập aerobic
Tập aerobic khá đơn giản và mang lại hiệu quả cao. Thế nhưng chúng ta vẫn cần phải lưu ý những điểm sau đây:
Những lưu ý khi tập aerobic
- Những người cao tuổi, người mắc bệnh tim mạch, huyết áp, hô hấp hoặc phụ nữ có thai, trước khi bắt đầu tập luyện cần phải tham khảo ý kiến chuyên gia để chọn chương trình phù hợp.
- Ngay cả với người khỏe mạnh, khi bắt đầu vẫn nên lựa chọn những bài tập đơn giản và nhẹ nhàng rồi mới tăng dần cường độ lên theo thời gian.
- Trước và sau khi tập phải lưu ý ăn uống đầy đủ để tránh bị mất nước và tụt đường huyết.
- Mỗi buổi tập nên kéo dài tối thiểu 30 phút. Trước khi tập 5 phút, bạn nên khởi động kỹ các khớp, nhất là với các bài tập cường độ mạnh để mang lại hiệu quả tối đa. Sau khi tập cũng phải giãn cơ tĩnh 5 phút để tránh chấn thương.
Trên đây là lợi ích của tập aerobic mà Thcshuynhphuoc-np.edu.vn tổng hợp được. Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức bổ ích.
Nguồn: Tin Y tế YouMed
Chọn mua bình nước tại Thcshuynhphuoc-np.edu.vn để bổ sung nước khi chơi thể thao:
Thcshuynhphuoc-np.edu.vn
