Bạn đang xem bài viết Cách để Giảm Mỡ bụng tại thcshuynhphuoc-np.edu.vn bạn có thể truy cập nhanh thông tin cần thiết tại phần mục lục bài viết phía dưới.
Mỡ bụng là một vấn đề thường gặp và làm phiền nhiều người. Đối với những người muốn có vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh, giảm mỡ bụng là một mục tiêu quan trọng. Tuy nhiên, việc giảm mỡ bụng không chỉ đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm mà còn yêu cầu phương pháp và cách thức thích hợp.
Đầu tiên, điều quan trọng là ăn một chế độ ăn lành mạnh và cân đối. Bạn nên tăng cường tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất như rau xanh, hoa quả, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng cần hạn chế ăn các loại thức ăn có hàm lượng calo cao và đường tinh khiết. Thay vào đó, lựa chọn thực phẩm giàu chất béo lành như cá, thịt gia cầm không da và các sản phẩm từ sữa không béo.
Thứ hai, tập thể dục đều đặn cũng là yếu tố không thể thiếu trong việc giảm mỡ bụng. Bạn có thể lựa chọn các bài tập cardio như chạy bộ, bơi lội, đạp xe đạp hoặc tham gia các buổi tập thể dục nhóm như zumba hoặc aerobic. Ngoài ra, việc tập thể dục mục tiêu vào vùng bụng và sử dụng các động tác tập trung vào bụng như plank, chéo bụng, xoay bụng cũng giúp tăng cường sự săn chắc và giảm mỡ ở khu vực này.
Cuối cùng, việc giảm căng thẳng và tạo điều kiện để có một giấc ngủ đủ và chất lượng cũng quan trọng đối với quá trình giảm mỡ bụng. Căng thẳng không chỉ gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe mà còn làm gia tăng hormone cortisp, một yếu tố gây tăng mỡ bụng. Vì vậy, hãy tìm kiếm cách giảm căng thẳng như yoga, thiền định hoặc tham gia các hoạt động giải trí giúp bạn thư giãn.
Nhìn chung, giảm mỡ bụng là một quá trình tương đối phức tạp nhưng hoàn toàn đạt được với sự kiên nhẫn và hiểu biết đúng cách. Bằng cách áp dụng chế độ ăn lành mạnh, thực hiện các bài tập thể dục thích hợp và tạo điều kiện sống tích cực, bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình và có một vóc dáng khỏe đẹp.
wikiHow là một trang “wiki”, nghĩa là nhiều bài viết ở đây là nội dung của nhiều tác giả cùng viết nên. Để tạo ra bài viết này, 336 người, trong đó có một số người ẩn danh, đã thực hiện chỉnh sửa và cải thiện bài viết theo thời gian.
Có 9 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 142.459 lần.
Có rất nhiều mánh lới quảng cáo nguy hiểm và không hiệu quả về việc làm thế nào để giảm mỡ bụng. Không có “chiếc đũa thần” nào có thể giúp bạn giảm mỡ bụng đơn thuần, tuy nhiên bài viết này sẽ giải thích nguyên nhân khiến cho vòng eo của bạn tích mỡ và cách để loại bỏ chỗ mỡ thừa đó.
Các bước
Tập thể dục để giảm mỡ
Chia nhỏ bài tập để giảm cân:
Chạy nước rút: Chạy với tốc độ nhanh nhất trong 20 giây, sau đó chậm dần chuyển thành đi bộ cho đến khi thở đều. Lặp lại trong 10 phút.
Thiết bị luyện tập: Lắp một máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục elip hoặc xe đạp tập thể dục cố định để tập ngắt quãng.
Các phương pháp nhanh: Thực hiện đi bộ hoặc leo cầu thang bộ 5 phút hàng ngày càng thường xuyên càng tốt.
- Tính thời gian chạy. Ghi chép quá trình của bạn bằng cách ghi lại thời gian bạn cần để chạy được 1km. Khi sức khỏe tim mạch của bạn được cải thiện, bạn sẽ thấy thời gian này giảm xuống.
- Khắc phục hiện tượng lệch cổ chân. Nếu bạn bị đau dọc cẳng chân (đau dọc theo mặt trước của cẳng chân khi chạy), bạn có thể đã bị “lệch trong” (tiếp đất với hầu hết trọng lượng cơ thể lên phần phía chân bên ngoài). Có những kiểu giày được thiết kế đặc biệt để hạn chế tình trạng này.
-
Đừng bao giờ tập quá sức. Hãy bắt đầu với ba buổi luyện tập tim mạch một tuần.
Việc ép cơ thể tập luyện quá sức mỗi ngày sẽ không cho phép cơ thể của bạn có đủ thời gian để hồi phục và tạo cơ, có thể dẫn đến chấn thương.
Nguồn tin đáng tin cậy
PubMed Central
Đi tới nguồn
Các bài tập nhóm cơ trung tâm:
Tập chống đẩy khuỷu tay (plank): Vào vị trí động tác chống đẩy, chống bằng khuỷu tay và cẳng tay. Kéo căng cơ bụng, giữ lưng, cổ và mông trên một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc càng lâu càng tốt. Nghỉ và lặp lại 3-5 lần.
Tập gánh đùi (squat): Đứng dang rộng 2 chân cách nhau khoảng 20cm. Duỗi cánh tay ra trước và thực hiện 4 lần, mỗi lần 15-20 lần động tác.
Tập giãn cơ hai bên: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Đặt tay phải lên hông phải, nâng tay trái thẳng lên, lòng bàn tay hướng về bên phải. Giữ cẳng chân ở giữa, nghiêng người sang phải và chạm vào cánh tay trái, kéo phần cơ thể bên trái. Lặp lại 3-5 lần mỗi bên.
Thay đổi Cơ chế Trao đổi chất
Nguồn tin đáng tin cậy
PubMed Central
Đi tới nguồn
- Hầu hết người trưởng thành cần
ngủ tối thiểu 7 tiếng
mỗi đêm.[5]XNguồn nghiên cứu
- Dành thời gian nghỉ ngơi. Thậm chí nếu bạn chỉ có 15 phút ăn trưa, hãy tranh thủ nhắm mắt lại, thở sâu và quên đi những lo lắng.
- Hạn chế tối đa những căng thẳng khi ở trong phòng ngủ.
Tách biệt nơi làm việc và phòng ngủ.
Hãy kiên quyết bỏ lại đằng sau những lo lắng càng sớm càng tốt trước khi bạn đi ngủ.
- Sắm một máy đếm bước chân và cố gắng tăng số bước đi bộ mỗi ngày lên.
- Đi cầu thang bộ thay cho thang máy; đi bộ thay cho lái xe.
- Đứng lên và đi bộ 30 bước 30 phút một lần. Nếu công việc của bạn ít có cơ hội vận động, hãy cân nhắc đến việc đầu tư một bàn máy chạy bộ.
- Ngũ cốc làm tan mỡ. Một chế độ dinh dưỡng giàu ngũ cốc nguyên hạt làm thay đổi phản ứng của glucose và insulin trong cơ thể để đẩy nhanh sự tan chảy của chất béo, và mỡ nội tạng – lớp mỡ nằm sâu hơn lại dễ dàng được cơ thể đốt cháy hơn là lớp mô mỡ dưới da (lớp mỡ có thể nhìn thấy và sờ thấy).
- Tránh các loại ngũ cốc trắng. Ví dụ, hãy ăn bánh mì ngũ cốc nâu thay vì ăn bánh mì tinh chế và ăn gạo lứt thay vì ăn gạo trắng.
Nguồn tin đáng tin cậy
PubMed Central
Đi tới nguồn
- Đặt mục tiêu uống 8 ly nước trong 8 lần hoặc tổng cộng 2 lít nước mỗi ngày.
- Mang theo một chai nước để uống bất cứ khi nào bạn cảm thấy khát.
- Nhận biết khi nào cơ thể đủ nước. Khi bạn uống đủ nước, nước tiểu của bạn gần như có màu trong suốt. Nếu nước tiểu còn có màu vàng, hãy tiếp tục uống thêm nước.
- Hãy hạn chế uống rượu bia và các loại đồ uống có đường (như Coca Cpa, 7-Up, Pepsi và tất cả các loại đồ uống ít calo) và đồ uống có ga.[9]XNguồn nghiên cứu
Nguồn tin đáng tin cậy
PubMed Central
Đi tới nguồn
Xây dựng một bữa sáng lành mạnh:
Chọn một loại đạm: trứng, đậu, bơ đậu phộng, các loại hạt, thịt nạc.
Chọn một loại chất xơ: yến mạch, hoa quả tươi, các loại rau lá xanh.
Hạn chế đường tinh luyện: tránh ăn ngũ cốc có đường, bánh pancake, bánh ngọt, yến mạch ăn liền.
Lời khuyên: yến mạch và các thực phẩm chỉ số đường huyết thấp giúp duy trì nồng độ đường trong máu có lợi cho sức khỏe, giúp bạn dễ dàng giảm cân
Ăn uống để giảm mỡ
- Hãy nhớ rằng bạn phải giảm tiêu thụ 3.500 calo mới giảm được 0,5kg mỡ. Có nghĩa là bạn phải đốt 3.500 calo thông qua tập thể dục hoặc giảm ăn 3.500 calo trong một tuần.
-
Đặt mục tiêu giảm tối đa 1 kg mỗi tuần.
Việc giảm hơn mức đó sẽ có thể không có lợi cho sức khỏe và dẫn tới một chu trình “ép cân”, điều khiến bạn sẽ tăng cân trở lại một cách nhanh chóng.
- Ghi nhật ký ăn uống. Hầu hết mọi người đều có xu hướng đánh giá lượng thức ăn họ tiêu thụ thấp hơn mức thực tế. Ghi chép tất cả mọi thứ bạn ăn trong một tuần để có đánh giá trung thực về thói quen ăn uống của bạn. Hãy sử dụng công thức tính lượng calo trực tuyến và tính ước chừng lượng calo bạn tiêu thụ một ngày. Từ đó, hãy xem bạn có thể cắt giảm những gì.
- Thử chế độ ăn uống với khoảng 2.200 calo (đối với nam) hoặc 2000 calo (đối với nữ) một ngày. Chế độ này có thể tạo ra một lượng calo thiếu hụt đủ để bạn giảm được 0,5-1,0kg một tuần, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn.
- Những chất béo chuyển hóa (trong bơ thực vật, bánh quy giòn, bánh quy, hoặc bất cứ loại thức ăn được chế biến các loại từ dầu hydro hóa một phần) hầu như đều dẫn đến tích lũy mỡ bụng. Hãy tránh những thực phẩm này càng nhiều càng tốt.
- Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ. Nếu bạn đang ăn khoảng 10g chất xơ mỗi ngày thì không nên đột ngột tăng lên 35g chất xơ vào ngày hôm sau. Các vi khuẩn tự nhiên trong hệ tiêu hóa cần phải có thời gian để thích nghi với lượng chất xơ mới đưa vào cơ thể.
- Ăn vỏ trái cây và rau củ. Việc tăng lượng trái cây và rau củ vào khẩu phần ăn sẽ bổ sung thêm chất xơ, nhưng chỉ khi bạn ăn vỏ, vì đó là phần có nhiều chất xơ nhất. Không gọt vỏ táo khi ăn. Với khoai tây cũng vậy, hãy giữ vỏ lại (với món khoai tây nướng hoặc khoai tây nghiền) hoặc nếu bạn gọt vỏ, hãy làm một món ăn nhẹ với vỏ khoai, ví dụ như món nướng vỏ Parmesan tỏi. Để nguyên vỏ khoai khi nấu sẽ giúp giữ lại nhiều vitamin/khoáng chất hơn (chỉ không ăn bất kỳ phần vỏ nào có màu xanh lá cây).
- Ăn nhiều súp đậu đỗ hơn. Các loại đậu đỗ đều là những thực phẩm “quyền lực”. Chỉ cần một cốc đậu đỗ đã chứa đến 16,3g đạm.
Đo đạc Sự thay đổi
- Quấn thước dây mềm xung quanh phần mỏng nhất của eo ở vị trí rốn. Ghi lại số đo.
- Quấn thước dây đo vòng quanh phần rộng nhất của hông, vị trí bạn có thể cảm thấy một đoạn xương trồi ra – khoảng 1/3 quãng đường từ phía trên cùng của xương chậu. Ghi lại số đo.
- Chia số đo vòng bụng cho số đo vòng hông của bạn.
- Nhận biết thế nào là khỏe mạnh. Tỷ lệ này nên là 0.8 hoặc thấp hơn ở nữ giới và 0.9 hoặc thấp hơn ở nam giới.[11]XNguồn nghiên cứu
Duy trì Động lực
- Mỡ bụng có liên quan tới các bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Đặc biệt, lớp mỡ nằm sâu nhất của mỡ bụng – lớp mỡ mà bạn không thể nhìn thấy hay lấy ra – là hiểm họa lớn nhất đối với sức khỏe của bạn. Đó là do các tế bào mỡ “nội tạng” thực sự sản xuất hormon và các chất khác có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn (ví dụ như tăng kháng insulin và/hoặc nguy cơ ung thư vú).[12]XNguồn nghiên cứu
- Thực tế là tế bào mỡ “nội tạng” nằm ngay bên cạnh và ở giữa các cơ quan trong ổ bụng của bạn không hề có lợi. Ví dụ, mỡ nằm gần gan chảy vào gan, gây ra gan nhiễm mỡ, đó là một yếu tố gây nguy cơ kháng insulin, gây ra bệnh tiểu đường tuýp 2.[13]XNguồn nghiên cứu
Lời khuyên
- Trà xanh là một lựa chọn đúng đắn để thay thế cho cà phê hay các loại đồ uống thông thường khác.
- Nếu bạn không thích uống nước lọc, hãy thêm vài lát chanh hay cam vào nước.
- Chọn bất kỳ hình thức tập thể dục nào mà bạn cảm thấy hứng thú, như chơi một môn thể thao hoặc đạp xe. Điều này sẽ thay đổi tâm thái của bạn vì khi bạn thích thì mọi thứ có vẻ dễ dàng hơn.
- Tập thể dục vào buổi sáng. Tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Nếu bạn có thể cảm thấy không có năng lượng để dậy sớm thì hãy ngủ càng nhiều càng tốt, với người trưởng thành là khoảng 7-8 giờ, bạn sẽ sớm thấy kết quả.
- Nhảy dây là một cách tuyệt vời để giảm mỡ cơ thể. Nhảy dây đốt cháy nhiều calo hơn so với việc chạy bộ.
- Khi bạn cảm thấy bị “xuống sức” vì không ngủ đủ, hãy ăn các loại đạm nạc. Khi thiếu ngủ, chúng ta có xu hướng thèm ăn đồ ngọt và đồ ăn vặt. Hãy đẩy lùi cảm giác này bằng cách ăn các loại đạm nạc (các loại hạt, cá …).
- Cách cơ thể phân phối chất béo hầu như là ngoài tầm kiểm soát và có thể phụ thuộc vào một số yếu tố (như di truyền, thời kỳ mãn kinh …). Thứ mà bạn có thể kiểm soát được là lượng chất béo tổng thể – nếu bạn duy trì ở mức thấp, thì dù chất béo được phân bổ ở đâu cũng không còn quan trọng nữa, vì chắc chắn vòng eo của bạn cũng sẽ không bị tích quá nhiều mỡ.
- Nếu bạn là người thèm ăn đồ ngọt, hãy thay thế các loại đồ ngọt bằng hoa quả. Đường trong hoa quả được tiêu hóa theo cách khác hơn so với đường trắng không có năng lượng trong hầu hết các loại kẹo và thực phẩm chế biến sẵn. Chất xơ trong hoa quả cũng giúp việc hấp thụ đường, vì vậy bạn sẽ không bị đường huyết cao (hay hạ đường huyết).
- Dán giấy nhớ trên cánh tủ lạnh để tự nhắc nhở bản thân tránh xa những loại đồ ăn như kẹo hay khoai tây chiên vì bạn đang cố gắng giảm cân.
- Có rất nhiều ứng dụng tính lượng calo miễn phí cho iPhone và iPod touch (và có lẽ cả những thiết bị dùng phần mềm Android). Đây là một cách tuyệt vời giúp bạn dễ dàng theo dõi lượng thực phẩm tiêu thụ. Nhiều phần mềm thông minh cho phép bạn chỉ cần nhập tên thương hiệu sản xuất, nó sẽ tính ra hàm lượng dinh dưỡng tương ứng cho bạn!
Cảnh báo
- Đừng cố giảm cân quá nhanh chóng. Ăn kiêng ép cân và thuốc giảm cân thường chỉ là những lời hứa hão huyền và thực sự không giúp duy trì số cân nặng giảm đi trong dài hạn. Chống lại những lời dụ dỗ giảm cân “dễ dàng” và thay vào đó, hãy sống lành mạnh hơn. Bằng cách đó, bạn không những giảm cân mà còn cải thiện được sức khỏe, duy trì cân nặng giảm đi trong thời gian dài mà không ảnh hưởng tới sức khỏe.
- Chỉ tập gập bụng thực sự có thể khiến cho mỡ ở vùng bụng nhiều hơn, vì nó khiến cho cơ vùng bụng tăng cả về kích thước và hình dạng, đẩy mỡ vùng bụng ra, khiến mỡ bụng trở nên lớn hơn và dày hơn.
wikiHow là một trang “wiki”, nghĩa là nhiều bài viết ở đây là nội dung của nhiều tác giả cùng viết nên. Để tạo ra bài viết này, 336 người, trong đó có một số người ẩn danh, đã thực hiện chỉnh sửa và cải thiện bài viết theo thời gian.
Có 9 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 142.459 lần.
Có rất nhiều mánh lới quảng cáo nguy hiểm và không hiệu quả về việc làm thế nào để giảm mỡ bụng. Không có “chiếc đũa thần” nào có thể giúp bạn giảm mỡ bụng đơn thuần, tuy nhiên bài viết này sẽ giải thích nguyên nhân khiến cho vòng eo của bạn tích mỡ và cách để loại bỏ chỗ mỡ thừa đó.
Trong bối cảnh ngày nay, nhiều người đang quan tâm đến việc giảm mỡ bụng để có thể có một cơ thể khỏe mạnh và tự tin hơn. Tuy nhiên, để đạt được mục tiêu này, cần phải áp dụng đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Đầu tiên, điều quan trọng nhất là tập trung vào chế độ ăn uống. Để giảm mỡ bụng, cần giảm thiểu lượng calo tiêu thụ hàng ngày, đồng thời tối ưu hóa cân bằng dinh dưỡng. Nên ăn nhiều rau, trái cây, thực phẩm giàu chất xơ và protein, cũng như tránh ăn quá nhiều thức ăn chứa đường và chất béo không lành mạnh.
Thứ hai, luyện tập thể dục đều đặn cũng là một yếu tố quan trọng để giảm mỡ bụng. Tập thể dục có thể bao gồm các bài tập cardio như chạy, bơi, nhảy dây hoặc các bài tập tăng cường sức mạnh như nâng tạ, xoay eo và plank. Kết hợp các loại tập luyện này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa và tạo cơ bắp săn chắc.
Cuối cùng, việc quản lý stress và có giấc ngủ đủ cũng rất quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng. Stress có thể tăng hormone cortisp, gây tăng mỡ bụng, vì vậy cần thực hiện các hoạt động giảm stress như yoga, tai chi hoặc thực hành kỹ năng quản lý stress để đạt được hiệu quả tốt. Đồng thời, giấc ngủ đủ (từ 7-8 giờ mỗi đêm) giúp cơ thể ổn định, mất mỡ và đào thải độc tố.
Tổng quát lại, để giảm mỡ bụng hiệu quả, cần kết hợp cả chế độ ăn uống lành mạnh, luyện tập thể dục đều đặn và quản lý stress. Bằng cách áp dụng đúng cách, không chỉ giảm được mỡ bụng mà còn có thể đạt được cơ thể khỏe mạnh và sự tự tin.
Cảm ơn bạn đã xem bài viết Cách để Giảm Mỡ bụng tại thcshuynhphuoc-np.edu.vn bạn có thể bình luận, xem thêm các bài viết liên quan ở phía dưới và mong rằng sẽ giúp ích cho bạn những thông tin thú vị.
Tìm Kiếm Liên Quan:
1. Cách giảm mỡ bụng hiệu quả
2. Những bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
3. Thực đơn giảm mỡ bụng trong 1 tuần
4. Cách ăn uống và lối sống giúp giảm mỡ bụng
5. Các loại thức ăn giảm mỡ bụng nhanh nhất
6. Phương pháp massage giảm mỡ bụng tại nhà
7. Cách sử dụng đồ gia dụng để giảm mỡ bụng
8. Cách giảm mỡ bụng sau sinh an toàn và hiệu quả
9. Cách giảm mỡ bụng cho nam giới
10. Giải pháp giảm mỡ bụng không cần tập thể dục
